Gimnastyka wyrównawcza mięśni mimicznych

Celem gimnastyki wyrównawczej jest profilaktyka, zapobieganie i ochrona przed zwiotczeniem i przedwczesnymi zmarszczkami i bruz­dami. Wygląd skóry jest zależny od jej podłoża, tzn. od układu kostne­go, tkanki tłuszczowej i mięśni mimicznych. Na rozwój układu kostnego wpływ mamy niewielki (najwyżej operacyjnie i tylko w wy­jątkowych wypadkach), przez zastosowanie zaś odpowiednich zabie­gów i, czasem, leków można wpłynąć na rozwój tkanki tłuszczowej i mięśni mimicznych. Rozwinięta podściółka tłuszczowa wygładza twarz, nadaje jej jed­nak wyraz lalkowaty.

Z wiekiem skóra obwisa, owal twarzy ulega zniekształceniu. Harmonijnie natomiast rozwinięte mięśnie mimiczne, dobrym napięciu, stanowią elastyczną i prężną podstawę dla skóry. Rozwój tych mięśni zapewnia właśnie gimnastyka. Współczesna kosmetyka stosuje coraz częściej zabiegi gimnastycz­ne mimicznych mięśni twarzy. W lecznictwie terapia czynnościowa (ruchu) odgrywa poważną rolę w leczeniu niedowładów i porażeń mięśni. Czasem z przerostem mięśni spotykamy się u robotników wykonujących jednostronną pracę fizyczną. Odpowiedni zestaw ćwi­czeń gimnastycznych wyrównuje tę wadę. Stale powtarzające się skurcze mięśni mimicznych twarzy, będące wynikiem przeżyć psychicznych, powodują nierównomierny ich prze­rost i deformację.

Gimnastyka wyrównawcza odgrywa dużą rolę nie tylko w profilaktyce przedwcześnie rozwijających się bruzd i zmar­szczek twarzy, ale także w łagodzeniu już istniejących. Im wcześniej zaczyna być stosowana, tym większa gwarancja efektów. Podstawą prawidłowości w wykonaniu gimnastyki jest dokładna znajomość anatomii i fizjologii mięśni. Ćwiczenia wykonane nie­umiejętnie, zbyt energicznie, nie uwzględniające przebiegu mięśni i ich współzależności, mijają się z celem, a nawet mogą przynieść więcej szkody niż korzyści — pogłębienie zmarszczek i bruzd. Gim­nastykę wyrównawczą można stosować jako zabieg samodzielny (z powtarzaniem przez pacjenta niektórych ćwiczeń w domu), jak również jako uzupełnienie masażu ręcznego.

Gimnastyka mięśni mi­micznych ma jakby 3 stopnie „wtajemniczenia”:  Ćwiczenia wstępne polegające na wykonaniu określo­nych ruchów gimnastycznych, jak skłony głowy, ru­chy gałką oczną czy wymawianie poszczególnych gło­sek lub sylab.Umiejętność rozluźniania mięśni twarzy i całego ciała oraz utrzymywania ich w stanie spoczynkowego na­pięcia (tonus). Koncentracja i wykonywanie ćwiczeń poszczególnych mięśni, zgodnie z wysłanym „rozkazem”. Każdy mięsień pracuje wszystkimi swoimi włóknami albo wcale. Częściowa praca mięśnia uzależniona jest od pracy mięśni sąsiadu­jących. Zmęczone włókna wyłączają się, a ich pracę przejmują inne włókna. Gimnastyka polega na włączeniu do intensywniejszej pracy pewnej grupy mięśni. Ćwiczenia mięśni mimicznych powinny być tak dozowane, żeby mięśnie nie przemęczyły się.

Niektórzy kosmetycy są zwolennikami ćwiczeń obejmujących przede wszystkim mięśnie szyi i poszczególnych fragmentów twarzy. Najczęściej zajmują się oni mięśniami okolicy oczu i ust. Ćwiczenia zalecane przez tych kosmetyków są dość podobne. Przykłady ćwiczeń mających zwalczać zmarszczki szyi i podwójny pod­bródek Wyciąganie szyi w kierunku pionowym. Przy lekko odchylonej do tyłu głowie wysuwanie ku przodowi żuchwy i na­kładanie dolnej wargi na górną. Skłony głowy do przodu, do tyłu, obroty głową w prawo i w lewo. Ćwiczenia mięśnia okrężnego ust Wymawianie głosek a, o, e, u, i. Wymawianie sylab, np. duże, róże, zdrowe, nogi itp. Silne wykrzywianie ust w lewo i w prawo. Ćwiczenia mięśni okrężnych oczu i gałki ocznej Zamykanie i otwieranie powiek. Obroty gałką oczną.

Spoglądanie na boki. Spoglądanie w górę i w dół. ona rozluźnienie mięśni i ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia mięśni całego ciała. Podstawą ćwiczeń w tym systemie jest prawidłowa po­stawa ciała w różnych pozycjach, a więc przy staniu, siadaniu, wsta­waniu, chodzeniu, siedzeniu. Jak podaje A. Seidel, „Celem zasadni­czych ćwiczeń jest zachowanie tej pozycji, jaką osiąga się napinając mięśnie, po ich rozluźnieniu”. A więc przykładowo: w czasie siedze­nia kręgosłup trzymamy prosto, łopatki ściągnięte, ramiona lekko opuszczone, brzuch wciągnięty, nogi złączone, trochę wysunięte do przodu. W tej postawie lekko rozluźnia się mięśnie. Postawa zosta­nie zachowana, a mięśnie nie przemęczą się. Przy siadaniu zatrudnia­ne są mięśnie nóg, ud i podudzi. A. Seidel zaleca ćwiczenia całego ciała w pozycji leżącej. Układa się do nich na plecach zupełnie płasko, tak by wyczuwało się do­kładne przyleganie całego ciała do łóżka lub podłogi. Dłonie oparte nieco wyżej pachwin, ramiona przylegają ściśle do łóżka lub podłogi, głowa leży lekko, nogi złączone. Sprawdza się jeszcze raz rozluźnie­nie mięśni.

Wykonuje się następujące ćwiczenia. Palce stóp uniesione pionowo, pięty przylegają do podłogi. Wolno napina się mięśnie, zaczynając od stóp, następnie kolejno mięśnie pod­udzi, ud, brzucha, mięśnie klatki piersiowej, po czym rozluźnia się w odwrot­nym kierunku: mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ud, podudzi, palców.Postawa jak poprzednio, nogi złączone, wszystkie mięśnie roz­luźnione. Rozchyla się nogi na zewnątrz, nie rozłączając ich. Powrót do poprzed­niej pozycji. Pracują mięśnie podudzi, ud, pośladków (ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków). Pozycja jak poprzednio, mięśnie rozluźnione. Ściąga się łopatki do siebie równocześnie z wdechem i powraca do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. Dłonie oparte na żebrach lekko je uciskają, nabiera się powie­trza — klatka się rozszerza, powietrze wypuszcza się — klatka się zwęża (ćwi­czenia oddechowe mięśni klatki piersiowej).  Dłonie leżą na mięśniach skośnych zewnętrznych brzucha.Na­biera się powietrza. Uciska się mięśnie. Czuje się duży opór mięśni. Powietrze wypuszcza się, ręce wciska (ćwiczenie mięśni brzucha).

Prawidłowa postawa wpływa na mięśnie szyi i częściowo twarzy. Przykładem może być zależność wiotczenia mięśni piersiowych od garbienia się. Prawidłowa postawa w czasie stania, to łopatki lekko ściągnięte do tyłu, ramiona cofnięte troszkę do dołu, brzuch wciągnięty, biodra poddane lekko do przodu, w tej pozycji lekko rozluźnione mięśnie. Mięśnie szkieletowe wykonują swą pracę mechanicznie. Mięśnie mimiczne uzależnione są od naszych stanów psychicznych. Gimna­styka mięśni mimicznych polega na opanowaniu naszej mimiki i pod daniu jej naszej woli. Ćwiczenia powinny być dawkowane bardzo ostrożnie, tak żeby mięśni nie przemęczyć. Mięśnie mimiczne powin­ny odpoczywać. Do najbardziej „przepracowanych” naszych mięśni mimicznych należą mięsień okrężny ust i mięsień szeroki szyi. Mięsień okrężny ust pracuje w czasie mówienia, gryzienia, śmie­chu. Najlepszą pozycją wypoczynkową dla niego jest lekkie domknię­cie ust, tak żeby wargi ledwo się dotykały.

Mięsień szeroki szyi też wykonuje wiele pracy przy pochylaniu i skrętach głowy, przy gryzieniu, mówieniu itp. Pozycję wypoczyn­kową dla tego mięśnia uzyskuje się przez trzymanie głowy prosto, z zachowaniem kąta prostego między podbródkiem i szyją, ramion lekko opuszczonych (przy ramionach uniesionych do góry plazma wiotczeje). Gimnastykując mięśnie twarzy powinno się raczej oszczędzać mię­śnie mimiczne, a bardziej zatrudniać mięśnie szkieletowe. Mięśnie żwacze wpływają na kształt i wygląd twarzy. Gdy żwacze nie pra­cują (np. u ludzi, którym brak trzonowych zębów), wówczas „zapa­dają” skronie. Oto przykład ćwiczeń mięśni szkieletowych twarzy do stosowania w miarę potrzeby:  Dotknąć palcami mięśnia skroniowego koło ucha i unieść szczę­kę. Pracuje mięsień skroniowy i żwacz. Położyć jedną rękę pod brodę, drugą lekko dotknąć opuszkami palców mięśnia skroniowego — zacisnąć zęby. Pracują mięśnie skroniowe i mię­śnie podbródka.  Zacisnąć usta i wymawiać głoskę n — ręka na podbródku. Pracują mięśnie podjęzykowe. Ręce na podbródku i w okolicy kąta żuchwy. Język na dół, a potem na boki. Pracują mięśnie żuchwowo gnykowe i dwubrzuścowe.

Poruszać silnie czepcem ścięgnistym i mięśniami przyusznymi. Pracują równocześnie mięśnie: szeroki szyi, łopatkowo gnykowy, mostkowo sutkowo obojczykowy i inne. Ćwiczenia mięśni mimicznych wymagają dużej koncentracji. Dla­tego najlepiej ćwiczyć z zamkniętymi oczyma. Poruszanie, a raczej „unoszenie” (jak to określa A. Seidel) mięśnia należy kontrolować opuszkami palców. Dotyk musi być tak lekki, jakby chciało się wy­czuć meszek na skórze. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się z zamknię­tymi ustami. Dla ułatwienia można oprzeć koniec języka na przed­nich górnych zębach. Najtrudniejszą, a zarazem najważniejszą spra­wą przy gimnastyce mięśni mimicznych jest dokładne poznanie po­łożenia mięśni i wyczucie ich działania. Ćwiczenie mięśni usznych najlepiej potrafią wykonywać osoby, które silnie i widocznie poruszają całą małżowiną uszną. Może jednak spróbować każdy. Należy kolejno dotykać opuszkami palców skóry w miejscu położenia mięśni. Najpierw ćwiczy się je kolejno, a potem wszystkie razem. Dzięki gimnastyce mięśni przyusznych uzyskuje się gładkość okolicy ucha. Mięśnie współpracujące z mięśniem okrężnym ust, to policzkowy, jarzmowy, śmiechowy, obniżacz i dźwigacz kąta ust, dźwigacz wargi górnej, Obniżacz wargi dolnej. Obniżacz kąta ust nadaje twarzy smutny wyraz, ciągnie kącik ust do dołu. Antagonistą jego jest dźwi­gacz kąta ust.

Przy ćwiczeniu dźwigacza kąta ust należy dotknąć opuszkami pal­ców trochę powyżej kącików ust. Pomyśleć o czymś przyjemnym. Po­winno się wtedy wyczuć lekki ruch dźwigacza kąta ust. Ćwiczenie to zapobiega wiotczeniu dolnych partii twarzy. Mięsień obniżacz kąta ust łączy się z mięśniem okrężnym ust, oka, dźwigaczem kąta ust. Część oczodołową okrężnego mięśnia oka należy ćwiczyć, kontro­lując opuszkami palców jego środkową część w przedłużeniu ze­wnętrznych kątów oczu.  Mięsień uszny górny jest antagonistą mięśnia okrężnego oka. Ćwiczy się go przy szeroko otwartych oczach, starając się uśmiech­nąć. Pracuje wtedy mięsień uszny górny. Dźwigacz powieki górnej ćwiczy się, otwierając szeroko oczy i spo­glądając w górę. Przy tych ćwiczeniach należy kontrolować czoło, czy nie jest pofałdowane. Przy otwieraniu i zamykaniu oczu biorą również udział mięśnie czołowe. Gimnastyka mięśni mimicznych jest gimnastyką trudną, ale po jej opanowaniu i dojściu do wprawy można ćwiczyć wszędzie, w pra­cy, autobusie, towarzystwie, leżąc w łóżku lub czekając na autobus bez zwracania niczyjej uwagi.